1. 用腹式呼吸：鼻子缓缓吸气，腹部慢慢膨胀，使气息充盈腹腔。
2. 由鼻子吸气：尽量用鼻子吸气。
3. 由口呼气：腹部慢慢收缩，由口慢慢呼气，细细长长匀速呼出，感觉小腹紧贴于后腰背，将气体完全呼出，呼尽。
踮脚提肛：站立位或坐位，吸气、两脚合拢并夹紧，双脚跟提起，同时用力提肛片刻，稍后双脚跟着地；呼气，双脚跟放下，放松肛门，反复20次。
缩肛运动既可以站着也可以坐着做。无论选择哪种姿势，关键是保持正确的动作和持续的时间。
站着做缩肛运动时，可以两腿分开与肩同宽，然后深呼吸一口气，同时做提肛动作。感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部后，保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持。
坐着做缩肛运动时，需要坐直，双臂放松，然后按照上述步骤进行。
无论选择哪种姿势，都要注意保持正确的动作和持续的时间，以达到锻炼的效果。