以下食物是补充蛋白质又快速且营养丰富的选择：

1. **鸡蛋**：鸡蛋是蛋白质的良好来源，而且含有丰富的维生素和矿物质，如维生素D、维生素B12、硒和磷。可以煮熟、炒、煎或者制作成蛋羹等各种方式食用。

2. **鱼类**：鱼类富含优质蛋白质和omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。例如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等都是不错的选择。

3. **家禽肉类**：鸡肉、火鸡肉和鸭肉等家禽肉类是蛋白质的良好来源，同时也提供了铁、锌等矿物质。烹饪方式可以选择烤、煮或者蒸。

4. **豆类和豆制品**：豆类和豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐皮等）含有丰富的蛋白质，而且还富含植物性膳食纤维和维生素。适合素食者或者想要减少动物性蛋白摄入的人群。

5. **乳制品**：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含蛋白质、钙和维生素D，有助于骨骼健康和肌肉生长。

6. **坚果和种子**：杏仁、核桃、花生等坚果以及亚麻籽、南瓜籽等种子含有丰富的蛋白质、健康脂肪和纤维，是不错的蛋白质来源。

以上食物都是快速补充蛋白质且营养丰富的选择，可以根据个人口味和偏好进行搭配食用。