你好，中长跑变速跑训练方法有多种，以下是一些常见的方法：

侧身滑步跑：在跑步时向左或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，然后右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚从右脚之前向左跑一步，如此反复。向右跑时，左右脚方向正好相反。

小步跑：上半身保持正直或稍向前倾斜，身体不向后倾斜，重心抬高，骨盆前挺直，全身伸展。放松膝关节后，双脚交替屈膝抬起后迅速放松下落，小腿顺势前进，用前脚掌落地，然后迅速伸直踝、膝、髋关节，同时双臂弯曲肘部，肩膀放松，配合双脚动作前后摆动。

抬起脚跑：上半身保持正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺直，全身放松。一条腿弯曲膝盖抬起，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时双臂弯曲肘部配合抬起脚的动作前后摆动。然后换另一条腿，双脚交替进行。

在变速跑训练中，还可以结合慢跑接加速跑、高抬腿跑接加速跑等练习方法，逐渐提高速度和频率，同时注意变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。另外，间歇跑也是一种有效的训练方法，可以在较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

需要注意的是，在进行中长跑变速跑训练时，应根据个人的身体状况和运动能力合理安排训练计划和运动量，避免过度疲劳和受伤。同时，保持积极的心态和持续的练习也是提高中长跑成绩的关键。